Рациональное питание

Чтобы еда была другом

Природой задумано, что пища для человека – это источник сил, здоровья и удовольствия. Но в современной жизни все чаще именно еда, а точнее, неправильное ее употребление, становится причиной болезней, стрессов и преждевременного старения. Причины этого в несоблюдении большинством из нас основных правил здорового питания.

Многоликая норма

Интуитивно все мы хотим от еды только одного – приятного вкуса. Свежесть и разнообразие продуктов, привлекательный внешний вид и аппетитный запах – вот заложенные природой критерии, по которым наши предки тысячелетиями выбирали себе пищу. И если еще сотню лет назад такой подход имел биологический смысл (раз еда хорошо выглядит и пахнет, значит, она свежая и безопасная), то с изобретением различных промышленных усилителей вкуса ситуация кардинально изменилась. Если организму очень хочется той или иной пищи, это вовсе не значит, что употребление ее будет максимально полезным. Самая желанная, а то и вызывающая зависимость еда может быть злейшим врагом. Сегодня, чтобы питаться правильно, следует включать разум. От слова «разум» (на латыни – ratio) и происходит понятие рационального питания.

Рациональное питание – это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда и климатических условий.

Детальную рекомендацию о том, что, как и когда вам стоит есть, может дать только доктор диетолог на индивидуальном приеме. Здесь же мы обсудим лишь некоторые общие принципы питания, которые помогают здоровому человеку оставаться здоровым.Основных постулатов здесь всего три:

  • - Энергия, которую мы получаем из пищи, и энергия, которую расходуем, должны находиться в равновесии
  • - Организм нуждается не просто в насыщении калориями: здоровая пища должна содержать правильное соотношение питательных веществ
  • - Важно правильно распределять пищу в течение дня, а также учитывать сезонность при составлении рациона.

Времена года в нашей тарелке

Смена сезонов сказывается на нашем образе жизни, а значит, внимательное, уважительное отношение к своему телу требует и корректировки рациона.

Зимой и весной нередким явлением становится гиповитаминоз, поэтому продукты, содержащие витамины, должны быть в это время в особом почете. Кроме того, с наступлением холодов у человека снижается термообмен, замедляется обмен веществ, организм нуждается в создании запасов и неохотно с ними расстается, поэтому небольшая прибавка в весе зимой вполне оправдана. В это время стоит обогатить рацион белками (лучше всего – мясо домашней птицы), сложными углеводами (каши, макаронные изделия), несколько повысить его калорийность, ведь для поддержания нормальной жизнедеятельности зимой организму требуется больше энергии. Напитки для холодного сезона тоже должны быть согревающими. Очень полезно, например, добавлять в привычное горячее питье измельченный корень имбиря.

Летом меняется наш образ жизни: даже самые занятые и ленивые имеют возможность больше двигаться. При этом тело не нуждается в пополнении физиологических запасов, ведь природные условия благоприятны и вполне его устраивают. Внимательно прислушиваясь к себе, вы и без врачебных рекомендаций почувствуете, что в теплое время года не хочется тяжелой пищи, сладкого, а самое желанное угощение – стакан чистой воды. Специалисты подтверждают: оптимальный способ питания летом – популярная средиземноморская диета, богатая жидкостью и клетчаткой.

Осенью особое внимание стоит обратить на профилактику традиционных сезонных простуд – оказывается, помимо прочих средств, это можно сделать и с помощью питания. Чтобы вернувшиеся из отпусков коллеги и кашляющие соседи по транспорту не наградили вас инфекцией, включите в свой ежедневный рацион продукты, содержащие аскорбиновую кислоту. Универсальный ее источник – настой плодов шиповника. Кроме того, хорошую дозу этого полезного вещества содержат смородина, крыжовник (как в виде свежих ягод, так и в варенье), квашеная капуста – но употребление этих продуктов может вызвать аллергию или обострение проблем с желудочно-кишечным трактом, поэтому тут обязательна консультация врача. Не стоит забывать также о традиционных зимних спутниках сезона простуды – луке и чесноке. Благодаря своим натуральным бактерицидным свойствам, они не хуже лекарственных средств помогают нам сохранять здоровье.

Еда и распорядок дня

Большая ошибка некоторых очень занятых взрослых людей: мы планируем день так, словно самое главное в нем – это работа, бытовые дела и тому подобное, а на заботу о собственном здоровье времени катастрофически не остается. Оставим сейчас за скобками фитнес, медитацию, оздоровительные процедуры и прочие удовольствия, и поговорим о правильном режиме питания. Безусловно, этот процесс, особенно поначалу, требует некоторых усилий и временных затрат (привыкнуть к покупке полезных продуктов и самостоятельному их приготовлению) но все они являются не излишеством, а полезной инвестицией в свое здоровье и самочувствие.

Итак, рациональное питание подразумевает прием пищи 4-5 раз в день.

О пользе завтрака, наверно, не слышал и не читал только ленивый, но врачи не устают повторять: как бы вы ни торопились утром, экономить время за счет отказа от еды в начале дня категорически нельзя. Еще древнейшие постулаты восточной медицины гласили, что в человеческом теле желудок просыпается первым, и происходит это около семи часов утра. Вне зависимости от того, поступит ли в пищеварительную систему еда, организм активно готовится к встрече с ней: идет активная выработка ферментов, желудочного сока. Именно это, кстати, обеспечивает и нормальную утреннюю работу кишечника. Любителей завтракать сендвичами или сладостями вынуждены разочаровать: такой завтрак полезным не является. Идеальный вариант – теплая каша или омлет.

Второй завтрак и полдник – сходные по своей роли приемы пищи, и возможно, некоторые люди вполне могут обходиться лишь одним из них (отказываться от обоих не рекомендуется). Отлично подходят и для второго завтрака, и для полдника любые полезные жидкие продукты – кефир, йогурт, кисель, компот, витаминный фреш.

Обед рекомендуется устраивать в интервале от 13 до 15 часов. Правильный обед содержит два блюда (например, суп и второе, или суп и салат), и как минимум одно из них должно быть теплым. Иногда обед ошибочно называют главной трапезой дня – это не совсем верно, так как по рекомендации диетологов калорийность обеда должна быть приблизительно равна калорийности завтрака - около 30% от суточного рациона.

Ужин следует планировать так, чтобы он был более умеренным, чем обед. Универсальных рекомендаций о том, во сколько нужно ужинать, не существует, все зависит от вашего распорядка дня. Общее правило – принимать пищу не позднее, чем за три часадо сна. Как видите, для большинства работающих людей корректным временем ужина будет скорее восемь вечера. Не случайно акцентируем на этом внимание, ведь так популярно в быту утверждение «чтобы похудеть, нельзя есть после 18 часов». Это вредный совет. Когда в организм более 12 часов не поступает пища, желчь и желудочный сок все равно продолжают вырабатываться, но не находят применения, что может привести к застою желчи, проблемам с печенью, а в некоторых случаях, особенно при неблагоприятной наследственности, - и к образованию камней в желчном пузыре. Поэтому правило «замка на холодильник» после шести вечера применимо только в том случае, если человек регулярно ложится спать не позднее 21 часа. Существуют также некоторые диеты, предписывающие отказ от пищив шесть пополудни, но зато они предусматривают так называемый поздний ужин – какой-нибудь полезный молочный продукт, или, например, запеченное яблоко – после 9 вечера.

Важно не просто разделить свой дневной рацион между этими приемами пищи, но и сделать максимально фиксированным время каждой трапезы. Очень полезно, когда организм заранее знает, что его ждет в течение суток – это позволяет ему избегать стрессов и заранее быть готовым к каждому приему пищи. Так, если вы завтракаете каждый день в одно и то же время, то к его наступлению уже начинают вырабатываться слюна и желудочный сок – и все это способствует наилучшему усвоению питательных веществ.

И еще. Любые перекусы между запланированными в вашем режиме приемами пищи вредны. Они ведут к перегрузке организма калориями, кроме того, механически увеличивают объем желудка, попросту говоря, растягивают его. Все это знают, но даже у самых волевых не всегда хватает решимости отказаться от угощения, предложенного коллегой, или безжалостно выбросить недоеденный ребенком ужин. Основное правило здесь – не доводить себя до состояния сильного голода, ведь именно в этом состоянии мы чаще всего принимаем импульсивные, необдуманные пищевые решения.

Здоровое питание невозможно также без правильного питьевого режима. В летнее время организму требуется около двух литров воды в сутки, зимой – около полутора литров. Часть этой воды мы получаем в составе супов и напитков, но основной способ пополнить запасы жидкости в организме – питье чистой воды. Пренебрежение этой привычкой ведет к запорам и болезненному виду кожи.

Берегите себя!

Еще раз подчеркнем, что выше приведены лишь общие рекомендации, адресованные исключительно здоровым людям. Если у вас имеются проблемы с желудочно-кишечным трактом, почками, сердечно-сосудистой системой и т.д. – консультация диетолога просто необходима. К сожалению, доля абсолютно здоровых людей в современных городах стремится к нулю, поэтому обращение к специалисту по питанию очень желательно для большинства из нас.

В целом же правильное питание является лишь частным случаем, гранью большого и многостороннего понятия – здоровый образ жизни. Помимо рационального подхода к пище, он включает в себя и физическую активность, и психологическое здоровье и правильную организацию быта, и многое другое. О том, как сделать свой образ жизни максимально здоровым, мы расскажем в следующем материале.

Автор статьи: Тумурова Туяна Тармаевна

(врач общей практики, гастроэнтеролог, диетолог, гирудотерапевт)